Лето уже не за горами, и многие выбирают путевки в теплые страны или купальники, в которых будут щеголять на эстонских пляжах. Но если вы достали свой летний гардероб и обнаружили, что вещи вам малы, не нужно унывать. Фитнес-тренер Виталий Афанасьев поделился секретами подтянутого и здорового тела в преддверии отпусков и летнего пляжного сезона.
– Виталий, как ты пришел к постоянным физическим нагрузкам и правильному питанию?
– Как многие, в детстве я занимался спортом, ходил на дзюдо и на футбол. Потом был долгий перерыв.
Ближе к 30 годам я вновь начал проявлять интерес к физическим упражнениям. Мой вес тогда составлял 69 кг. Чтобы улучшить качество тела, нужно было набрать мышечную массу. И оказалось, что недостаточно просто заниматься в зале, нужно было правильно питаться, чтобы получить результат.
Я стал узнавать, как правильно тренироваться и питаться, чтобы нарастить мышечную массу. В процессе набора массы я накопил и много лишнего жира. Теперь была цель убрать его, сделав тело рельефным, с ярко выраженными мышцами. Мне пришлось познавать азы жиросжигания.
Параллельно я занимался саморазвитием в психологической сфере. Получал навыки, которые давали возможность эффективно помогать людям. Эти навыки – конструктивного общения, целеполагания, выявления барьеров, их устранения и многое другое – я применяю до сих пор. Моя миссия – облегчать людям жизнь, улучшать её качество.
– Где ты получал свои первые знания о системе питания и физических упражнениях?
– Первую информацию – из интернета. Когда готовился к соревнованиям, у меня был наставник – человек, который уже выступал на соревнованиях. Он знал, как нужно правильно подготовиться, как настроить свое питание на жиросжигание. Обязательно нужен человек, который знает, как достичь результата в той сфере, в которой у нас достижений еще нет.
Чтобы закрепить полученный опыт набора массы и жиросжигания, я получил сертификат фитнес-тренера в тренажёрном зале.
Замкнутый круг
– Сколько лет ты ведешь группы для тех, кто хочет сбросить вес?
– Работаю тренером уже восьмой год, групповые тренировки Fat off веду с 2016 года. Это комплекс действий, следуя которому, люди получают результаты. На групповых тренировках мы работаем ещё и с головой. Важно выявить барьеры, мешающие достигать результатов. Есть люди, которые на протяжении многих лет хотят похудеть, но безрезультатно. У этого есть причины. Ко мне приходят те, кто раньше думал, что к спорту они не имеют никакого отношения. На моих групповых тренировках всё меняется. Мы проводим кропотливую работу с сознанием, преодолеваем барьеры, и только тогда достигаем результатов. Каждый участник получает программу питания, всем нужно присылать отчёты по питанию каждый день.
– Насколько для нашей страны актуальна проблема лишнего веса?
– Сейчас мир так устроен, что недостатка в еде нет. Под сладости выделяют целые отделы. Молодое поколение подвержено искушению питаться только чем-то вкусным. Детей с лишним весом очень много. И вредную еду детям покупают родители или бабушки.
Поколение наших родителей выросло в послевоенное время, у них проявление любви – это накормить, одеть и спать уложить. В то время еды было мало. Оттуда пошло убеждение, что еду нельзя выбрасывать, еду нужно доесть – даже если сыт. Все нужно есть с хлебом.
Еду впихивали, порой насильно. Такие вещи передаются из поколения в поколение. Раньше сладости мы ели только по праздникам, сейчас они доступны хоть каждый день. Дисбаланс в питании приводит к апатичности, вялости, отсутствию сил и ухудшению здоровья. При этом появляется неуверенность в себе и, как следствие, заедание этого. Так появляется порочный круг.
Апатия, отсутствие сил, стресс. Это провоцирует неконтролируемое поедание сладостей. Что в свою очередь приводит к ещё большему стрессу, вызываемому чувством вины и подавленности.
Вот вам пример: у меня клиентка групповых тренировок Fat off начала правильно питаться, тренироваться и скинула 14 кг. У нее произошли изменения в энергетическом балансе, появилось больше сил, энергии и желание действовать. Её сын тоже начал меняться: он стал правильно питаться и занялся физической активностью. И тоже скинул 9 кг! Это говорит о том, что все идёт из семьи.
Важные этапы
– Кто больше мотивирован заняться собой?
– Конечно, женщины! Они более гибкие и открытые, могут попросить о помощи. У них все просто: если я не знаю, я спрошу об этом специалиста.
У мужчин все наоборот: мужик всё знает, мужик сам всё сделает. Это ригидное мышление. Но не у всех мужчин так.
Лично у меня тренируются мужчины и женщины, а также подростки (12–15 лет) и люди в возрасте 50+. Была даже 73-летняя женщина!
– Если человек приходит в группу, с чего начинается работа?
– Всегда – с прояснения целей. Цель должна быть сформулирована в позитивном ключе, без частицы не. Цель должна быть измеримой, чтобы по прошествии времени мы чётко могли произвести замеры. Тем самым определив недочеты, барьеры, чтобы позже преодолеть их.
Вес, объемы – это замеры физических показателей. Но важно и внутреннее состояние, определение своего самочувствия. Ещё необходимо сфотографировать себя до начала процесса, до снижения веса, до начала набора массы.Так мы видим визуальный образ себя и тех изменений, которые с нами происходят.
– Какие советы можно дать людям, которые хотят сбросить вес к лету?
– Чтобы быть готовым к лету, нужно было начинать прошлым летом, а некоторым – даже позапрошлым. Если же желание начать появилось только сейчас, то нужно начинать. Но важно отбросить необоснованные ожидания. Кардинальных изменений за месяц и даже за три ждать не стоит. Чтобы были кардинальные изменения во внешности, должны произойти кардинальные изменения в образе жизни. А на это уходит время, порой – много времени.
Мои рекомендации таковы: для достижения своей цели необходимо начать правильно питаться. Для этого нужно конкретно определить свою цель. При этом начать делать зарядку по утрам или полноценно ходить в зал.
Как убрать живот?
– Какие упражнения наиболее эффективны для потери жира на животе?
– Поймите одну простую вещь: невозможно локально убрать жир из каких-либо частей тела. Нет каких-то специальных упражнений для того, чтобы убрать жир в конкретном месте. Все работает в комплексе. Жиросжигание – это процесс. Чтобы его запустить, нужно наладить питание и тренировочный процесс. Нужно прокачивать всё тело, уделять внимание всем мышечным группам. У нас целостный организм, и нужно подходить к снижению веса и к сжиганию жира как к процессу в организме в целом.
Не должно быть такого: «Эта часть у меня нормальная, её прокачивать не буду. А вот живот требует особого внимания». С такими мыслями люди уделяют все внимание мышцам пресса, забывая про остальные части тела.
Обычно хотят убрать живот женщины за 35. У них есть лишний вес и, как правило, выпирающий живот. Избавиться от живота они планируют с помощью упражнений на пресс. Итог – результатов они не получают. Живот – это часть тела. Прокачивая только пресс, мы не избавимся от лишнего жира на животе. Нужно наладить режим питания и полноценно, со знанием дела, тренировать все группы мышц.
– Как правильно строить свой рацион, чтобы достичь максимальных результатов?
– Зачастую проблема – именно в незнании, в непонимании того, что мы в итоге хотим. Мы или увеличиваем мышечную массу, или сжигаем лишний жир. В любом случае питание должно быть правильным и многоразовым: четыре-пять приемов пищи, в некоторых случаях – шесть и более. Малыми порциями, но часто. С обязательным потреблением воды. Вода – это обычная вода. Чай и кофе не приравниваются к воде.
– Существует ли определенный временной промежуток, в течение которого необходимо тренироваться для достижения результатов?
– Вопрос в том, о каких результатах мы говорим. Есть основная цель, а есть промежуточные цели. На моих групповых тренировках Fat off мы выполняем письменные задания. Каждый новичок должен выполнить шесть письменных заданий. Эти задания помогают поставить основную цель и прояснить промежуточные. В конце тренировочного месяца, когда пройдёт 13 тренировок, мы пишем анализ прошедшего месяца. Кто занимается дольше, тот пишет и за весь период своего тренировочного процесса. Поэтому результаты есть всегда. Это не кардинальные изменения. Это достижение маленьких промежуточных целей, которые приводит нас к основной цели.
– Сколько месяцев надо заниматься в группе?
– Нет такого, что «надо». Когда человек начинает заниматься в группе, он начинает понимать важность тренировок и питания на постоянной основе. Когда человек только начинает, то у него режим входа. Это значит, что надо потихоньку приучать себя к тренировкам и к новому режиму питания. А это в любом случае – стресс. Тем более если человек никогда в жизни не занимался, или это было очень давно. Месяц – это только режим входа. Надо дать себе время, спешить некуда.
– Есть ли средний показатель, сколько килограммов можно сбросить за месяц?
– Нужно учитывать физические параметры человека, его физические данные, травмы и заболевания. Есть ли тренировочный опыт. Но также и внутренние составляющие, навыки, стрессоустойчивость, целеустремленность. Если у человека много лишних килограммов, то вначале вес снижаться будет быстрее. Если же у человека лишнего веса немного, то снижение будет происходить по-другому. На это будут влиять индивидуальные характеристики человека.
Продолжение читайте на следующей странице >>>
1/2 
