По данным Института развития здоровья (TAI), шесть из десяти жителей Эстонии имеют лишний вес, а каждый четвертый страдает ожирением. Среди детей 11–15 лет каждый третий – с избыточным весом.
«С детства я была склонна к полноте, но до 30 с лишним лет это не казалось проблемой, – говорит Наталья, миловидная женщина 40 лет. – Сначала мой вес держался в пределах нормы. А потом началось: роды, гормональные сбои, привычка «доедать» за детьми. В какой-то момент я заметила, что у меня уже не просто несколько лишних килограммов, а вес, который мешает жить».
Более чем за год Наталья похудела на 20 кг, но до этого прошла длинный путь из проб и ошибок.
Как рассказывает женщина, она пробовала разные методы: монодиеты – сидела на гречке, кефире, яблоках. Проходила интервальное голодание – как признается Наталья, «терпела до вечера, а потом сметала все подряд». Были в ее жизни и БАДы, и сжигатели жира.
«Каждый раз – одно и то же: резкий старт, потеря нескольких килограммов… А потом срыв, чувство вины, переедание, – рассказывает Наталья. – Я заедала усталость, одиночество. Еда была моим утешением. Еще я боялась изменений. Да, я хотела похудеть, но где-то внутри себя я не верила, что смогу».
Наталья вспоминает, что переломный момент наступил, когда она увидела себя на случайно сделанном фото.
«Я не узнала эту уставшую, полноватую женщину в бесформенной одежде. Мне стало страшно: если я не возьму себя в руки сейчас, то когда?» – говорит женщина.
Скинуть лишнее
Так уже повелось, что чаще всего мы беремся за себя и свое здоровье именно весной.
«Весна – время пробуждения. Появляется естественное желание больше двигаться, – комментирует нутрициолог и нейрокоуч Эва Валге. – С приходом тепла в обществе принято заниматься спортом на свежем воздухе. Социум здесь в хорошем плане оказывает сильное влияние. Чем ближе лето и сезон отпусков, тем больше мотивация. Хочется носить открытую одежду, и это мотивирует привести себя в хорошую форму».
По словам эксперта, все это стимулирует пересмотреть образ жизни, в том числе – и пищевые привычки.
Еда как утешение
Однако похудение – это не только диеты и тренировки. Часто в основе набора веса лежат эмоциональные причины. По данным недавнего исследования Тартуского университета, люди с диагнозом «депрессия» чаще страдают от ожирения и ведут менее здоровый образ жизни.
Кроме того, высокий уровень стресса у жителей нашей страны коррелирует с повышенным потреблением вредной еды.
«При выработке кортизола – гормона стресса – повышается аппетит и тяга к сладкой, жирной пище. Это дает нам ощущение безопасности и успокоения, – объясняет Эва Валге. – Я работаю с РПП и часто наблюдаю, что многие используют пищу как способ справиться с негативными эмоциями – заесть грусть и скуку, успокоить тревогу, поднять себе настроение. Или наоборот – как награду за результативную работу или хорошую оценку».
Это приводит к перееданию и формированию нездоровых пищевых привычек, добавляет эксперт.
«С этим однозначно нужно работать и компенсировать разные эмоциональные состояния иначе – не через еду», – подчеркивает нутрициолог.
Перезагрузка жизни
Наша героиня Наталья уверена: она похудела только благодаря тому, что у нее изменилось отношение к процессу снижения веса.
«Я перестала ждать быстрых результатов. Отказалась от строгих диет. Больше никаких «нельзя», – говорит женщина. – Сначала считала калории, не фанатично, но так я поняла, где была моя главная ошибка – я недо-оценивала, сколько ем. Стала просто ходить пешком, так как тренировки в зале я не люблю. Килограммы начали постепенно уходить, и самое главное – я чувствовала себя хорошо».
Наталья добавляет, что несколько раз была на приеме у психолога.
«Мне нужно было разобраться с эмоциональным перееданием. Я нашла другие способы расслабляться – например, вместо того чтобы «заедать» стресс, стала гулять. Да, это дается нелегко, и я все еще работаю над этим. Но все же – теперь я не худею, а просто живу иначе», – констатирует женщина.
«Перепрограммировать мозг – возможно, – говорит Эва Валге, – но это требует времени и усилий. Важно включать осознанность и научиться распознавать свои эмоции и триггеры, которые приводят к заеданию проблемы. Есть много альтернативных способов работы со стрессом: дыхательные практики, танцы, любой спорт (в удовольствие), медитация, йога и общение с близкими – все это поможет снизить уровень стресса без помощи еды. И, конечно, когда сложно самостоятельно справиться – лучше своевременно обратиться к психологу или специалисту по работе с РПП».
Избежать срыва
Расстройства пищевого поведения (РПП) – это болезни, при которых в значительной мере нарушены восприятие собственного тела и питание. К ним относят анорексию, булимию, а также обжорство и смешанный тип РПП.
Зачастую РПП связаны с более глубокими психологическими проблемами, иначе заболевание исчезало бы вместе с избавлением от лишних килограммов.
«Многие садятся на жесткие диеты, насилуя свой организм, не понимая, что лишний вес – это следствие ряда проблем, – говорит нутрициолог. – И краткосрочное решение может только их усилить. Диета приводит тело к еще большему стрессу. Важно понимать, что любое ограничение работает, как пружина, и в итоге обязательно выстрелит, приведя к срыву».
Эва Валге рекомендует поискать истинные причины, почему хочется похудеть, и изменить фокус со снижения веса – на здоровье: «Когда самочувствие лучше – физической энергии становится больше и иммунитет – крепче, тогда легче и придерживаться здоровых привычек. К тому же постепенные изменения легче вживаются в режим и становятся естественной частью жизни».
Она советует не пытаться изменить все и сразу.
«Для начала – правильно подобрать физическую активность, чтобы это было в радость, и начать вести дневник питания. А еще – найти поддерживающее окружение. Это могут быть близкие друзья, родственники. Я всегда окружаю себя единомышленниками», – говорит Эва Валге.
КОММЕНТАРИЙ
Йога – для релаксации и стройности
Марина Эспер, йога-терапевт, преподаватель хатха-йоги
Исследования показывают, что йога способствует снижению веса у людей с избыточной массой тела, у которых повышен индекс массы тела (ИМТ).
Мы редко видим людей, которые много лет регулярно занимаются йогой и при этом имеют лишний вес. Здесь работает несколько факторов.
Во-первых, йога становится стилем жизни, формирует определенное мировосприятие, влияет на поведение. Вместе с практикой меняются и пищевые привычки, что в долгосрочной перспективе может сказаться на весе.
Также йога помогает справляться со стрессом, а значит – снижает вероятность переедания на фоне этого состояния. Когда человеку не нужно успокаиваться с помощью еды, а можно расслабиться с помощью практики, это действительно работает.
В этом плане йога может быть эффективнее многих других видов физической активности, потому что она предлагает не только умеренную физическую нагрузку, но и работу с психоэмоциональным состоянием.
Человек учится расслабляться, налаживает сон. Как мы знаем, при хроническом стрессе похудеть гораздо сложнее. Когда же человек нормально спит и меньше нервничает, процесс снижения веса идет намного лучше.
6 вопросов эксперту
Михаил Беляев, клинический психолог, семейный терапевт Клиники психологии Cerveau
– Почему сегодня так много людей с лишним весом, особенно – детей?
– Причины лишнего веса – не всегда образ жизни или питание, это может быть и гормональный фон (инсулин, лептин, кортизол и т. д.). Особенно это касается взрослых, но и детей тоже.
Если у ребенка появляется избыточный вес, имеет смысл обратиться к эндокринологу и проверить состояние его щитовидной железы и общий гормональный баланс, потому что эти факторы очень влияют на вес.
Второй важный момент – психологический. Когда человек находится в состоянии стресса, он может искать способы справиться с ним, в том числе – через еду.
Еще один фактор – депривация, то есть нехватка еды в течение дня. Например, если человек ест только утром и вечером и не получает нужный калораж. Тогда организм воспринимает это как стресс и включает защитную реакцию. Это называется биологической адаптацией: тело начинает запасать ресурсы, готовясь к возможному дефициту питания.
Вы, наверное, видели множество телешоу, где люди с весом в 120 килограммов за короткое время худеют на 30 килограммов. И у них это действительно получается. Но если проследить, что с ними происходит дальше, часто оказывается, что после такой резкой потери веса они набирают не только сброшенные килограммы, но даже больше.
– Можно ли похудеть быстро?
– Если вес снижается быстрыми темпами – за счет жестких ограничений в еде и чрезмерных физических нагрузок – есть большая вероятность, что в лучшем случае он начнет «скакать». В худшем – как только человек вернется к обычному питанию, вес вернется.
Еще один риск – уменьшение объема желудка. Если долгое время человек себя ограничивает, а потом резко возвращается к привычному питанию, ему может быть физически сложно есть нормальными порциями. Это может привести к проблемам с обменом веществ.
Если у человека уже есть РПП и он долгое время не получает необходимое количество калорий, у него может повыситься уровень холестерина. Это сигнал о серьезных нарушениях в обмене веществ.
Еще один серьезный риск – проблемы с сердцем. В клинических случаях может развиться, например, брадикардия, когда сердечный ритм постепенно замедляется. Это уже опасное состояние, требующее медицинского вмешательства.
– Как проявляются РПП?
– Важно понимать, что при РПП основная проблема – не только в потере веса. Снижение веса – это скорее способ временно почувствовать себя лучше.
Представьте: вы садитесь на жесткую, даже вредную диету, практически ничего не едите, видите, как вес уходит, и это дает кратковременное ощущение удовлетворения.
Иногда люди с РПП становятся зависимыми от этого чувства – прилива эйфории. Но оно длится недолго. И главное, РПП – это не просто про еду, а про искаженное восприятие своего тела. Например, если у человека РПП, он может смотреть в зеркало и видеть в себе недостатки, которых на самом деле нет. Ему кажется, что щеки слишком полные, живот – большой, руки и бедра – толстые.
Важно помнить, что РПП – это не только анорексия, но и булимия – состояние, когда у человека возникают приступы переедания, после чего он вызывает у себя рвоту (у пациентов с нормальным и избыточным весом).
Как семейный терапевт, я могу сказать, что огромную роль здесь играет поддержка семьи. Не обязательно, чтобы в семье были какие-то серьезные проблемы или асоциальная обстановка. Иногда семья вполне благополучная, успешная, но в ней нет эмоционального контакта, нет пространства, где можно открыто поделиться своими чувствами. Каждый занят своим делом, и для разговоров «по душам» нет времени.
– Можно ли справиться с РПП самостоятельно?
– Я настоятельно советую обращаться к клиническому психологу. К сожалению, в Эстонии много людей, называющих себя клиническими психологами, но на самом деле не имеющих нужной квалификации.
Чтобы проверить специалиста, можно зайти на сайт kutseregister.ee и ввести его имя и фамилию. Это поможет убедиться, что у него есть соответствующее образование и опыт.
Людям с РПП зачастую нужна комплексная команда специалистов. Психолог работает с общей картиной, помогает разобраться с причинами расстройства.
Если возникают проблемы с ЖКТ, могут потребоваться консультации гастроэнтеролога. Консультант по питанию составит индивидуальный план, подберет продукты, которые подходят конкретному человеку, определит, что лучше есть утром, что – вечером. Если удается подобрать подходящее количество калорий и наладить питание, вес не будет резко колебаться – он стабилизируется.
Если речь идет о ребенке – важно, чтобы на проблему обращали внимание и в школе. Например, можно предложить ребенку обратиться к школьному психологу. Или проконсультироваться с медсестрой, специализирующейся на вопросах душевного здоровья. И если проблема сохраняется, тогда уже стоит обращаться к другим специалистам.
При лечении РПП очень важно, чтобы ребенок ел. Пища в данном случае – это не просто еда, а лекарство.
В лечении огромную роль играет семья. Крайне важно, чтобы процесс питания сопровождался поддержкой и общением с обоими родителями. Важно, чтобы вся семья ела вместе. Совместные приемы пищи помогают снизить уровень тревоги и создать ощущение безопасности. Нужно уметь валидировать чувства ребенка – то есть дать ему понять, что вы его слышите и понимаете.
Например, если ребенок говорит: «Вы пытаетесь меня откормить, чтобы я стала жирной!» (да, дети иногда говорят и так), родитель может спокойно ответить: «Я понимаю, что ты, вероятно, считаешь, что еды много. Спасибо, что делишься этим. Мы видим, тебе трудно и ценим, что ты все равно стараешься».
Таким образом родители дают понять ребенку, что его чувства важны, но при этом показывают заботу и поддержку.
– Многие люди с лишним весом говорят, что они «заедают» стресс, эмоции, и не могут остановиться. Как с этим бороться?
– В момент, когда это происходит, очень важно, чтобы человек не оставался один. Кто-то рядом может его отвлечь, переключить внимание.
Если человек чувствует тревогу или его трясет от стресса, можно попробовать использовать тактильные техники для успокоения – например, положить лед на шею. Это помогает некоторым людям почувствовать себя стабильнее, но не всем. Некоторым помогает просто выйти и пройтись.
Если переедание становится регулярным и человек не может с этим справиться самостоятельно, важно обратиться к специалисту – клиническому психологу или консультанту по питанию.
Но на самом деле «избавляться» от эмоций можно не только через пере-едание или голодание. Человек может выплеснуть их словами – проговорить, выразить, поделиться с кем-то.
Также помогают практики осознанности (mindfulness) – это не только медитация и релаксационные техники. Иногда, когда человеку плохо, он вообще не может сосредоточиться ни на чем.
В таких случаях можно попробовать метод переключения внимания на пять ощущений: что человек видит? Что слышит? Какие у него тактильные ощущения? Какой вкус чувствует? Какие запахи? Это помогает зацепиться за реальность и отвлечься.
Есть и другие практики. Например, есть такое упражнение: человек в течение дня старается не давать оценок – ни себе, ни другим. Это невероятно сложно, но эта практика помогает особенно в ситуациях, когда человек пережил травму. Он учится проявлять сочувствие не только к себе, но и даже к тем, кто причинил ему боль. Это очень сложный процесс, но он дает результаты.
Кстати говоря, среди людей с РПП часто встречается фактор травмы. Необязательно – сексуальная или физическая травма. Но иногда переживания становятся частью проблемы. Например, если в школе ребенка обзывали жирным.
Или бывают виды спорта, где нужно похудеть для достижения результатов – это решение за ребенка может принимать взрослый. Такое встречается в гимнастике, фигурном катании и не только.
Дети с РПП снижают вес не только за счет голодания, но и через чрезмерно активные занятия спортом (например, считают пройденные шаги).
– Почему худеть так сложно?
– Проблема в том, что люди часто хотят быстрого результата. А снижение веса – это процесс, который требует времени.
И сколько бы человек ни использовал самые популярные методы, если его поведенческий паттерн (отношение к еде, физической активности) не изменится, то после прекращения диеты или после отмены препаратов вес все равно вернется.
Совет
Один из методов для снижения веса – постановка целей по системе SMART
Эва Валге советует: «Попробуйте сформулировать свою цель таким образом, только будьте честными перед собой и не ставьте себе сверхзадачи, которые вы не сможете выполнить».
Для начала запишите свою большую цель и оцените ее по каждому пункту.
Цель должна быть:
Specific – конкретной, четко обозначенной;
Measurable – измеримой;
Achievable – достижимой;
Relevant – актуальной;
Time-bound – ограниченной по времени.
Пример постановки SMART-цели: «Хочу снизить вес на 5 кг за 2 месяца»
Буду есть не менее 5 порций овощей и фруктов в день и отслеживать свое самочувствие после каждого приема пищи.
Начну заниматься спортом 2 раза в неделю и прогуливаться на свежем воздухе, ежедневно проходя для начала 6000 шагов.
Это поможет мне улучшить здоровье и повысить уровень энергии.
Буду отслеживать свой вес еженедельно и корректировать при необходимости план питания и тренировок.
Обязательно буду хвалить себя, чтобы закрепить новые привычки. Если сам не смогу справиться, обращусь к специалисту.
Вспомогательные способы похудения
Помимо регуляции питания и спорта есть и дополнительные методы, которые также помогают сбросить лишние кило, отмечает Эва Валге. По ее словам, каждый метод хорош по-своему – важно найти свой.
Вот некоторые из них:
1. Визуализация
Представляя себе желаемый результат, важно держать фокус на главном и поддерживать хороший уровень мотивации. Когда становится тяжело – вспоминайте этот образ.
2. Ведение дневника питания
Эта практика поможет отследить пищевые привычки и выявить основные ошибки в питании. Осознание – это часть успеха, но здесь нужна дисциплина.
3. Трекинг привычек
Это – про дисциплину и последовательные действия. Можно выбрать какое-либо из мобильных приложений или сделать самостоятельно таблицу, где отслеживать свой прогресс.
«Все эти практики могут быть эффективными, но важно персонально подобрать то, что будет работать именно для вас», – заключает эксперт.
