Двигательная активность играет ключевую роль в поддержании здоровья и качества жизни, и особенно это касается пожилых людей.
Александра Веспер, физиотерапевт таллиннской клиники Fertilitas, констатирует: возрастные пациенты чаще всего приходят с хроническими заболеваниями спины (поясница, шея). Также у многих имеются проблемы с суставами – бедренными, коленными и в меньшей степени – голеностопными.
«С возрастом снижается мышечная масса, уменьшается плотность костей – особенно у женщин», – отмечает физиотерапевт.
Когда мышцы слабеют, то теряется гибкость суставов, нарушается координация движений. Все это в совокупности, объясняет Александра Веспер, увеличивает риск падений, особенно в зимний период, когда на улице гололед.
«Соответственно, люди падают, случаются переломы, человек становится очень зависим от помощи, не может двигаться, что приводит к пассивному образу жизни. В общем, круг замыкается», – констатирует она.
Что делать?
Как бы пафосно ни звучал девиз «Движение – жизнь», но врачи признают: утверждение – правдиво.
Александра Веспер приводит в пример артроз – заболевание суставов, причиной которого является поражение хрящевой ткани суставных поверхностей.
«Пациентам с первой стадией артроза мы всегда рекомендуем активное движение. Двигаясь, суставы сами вырабатывают суставную жидкость, которая питает хрящ и помогает замедлить прогрессирование болезни», – говорит она.
Прежде чем начать заниматься, Александра Веспер советует обратиться к врачу – в идеале пройти полную проверку или хотя бы уточнить существующие диагнозы.
«Например, выяснить, какая у вас стадия артроза или есть ли сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с сердечным ритмом и т. д.», – поясняет она.
С подбором оптимальной нагрузки для занятий поможет, в свою очередь, физиотерапевт, который ориентируется на информацию, представленную в истории болезни.
Что может стать ограничением для занятий спортом?
Многие пожилые люди, зная о своих болячках, боятся их усугубить и таким образом все время откладывают занятия спортом.
Как отмечает Александра Веспер, в настоящее время тенденция такова, что физиотерапевт не запрещает, а наоборот, мотивирует, чтобы пациент как можно больше двигался.
«Уже научно доказано, что такой подход работает лучше, чем запреты. Статистика говорит о том, что большинство людей все-таки двигаются мало. Конечно, есть исключения. Например, есть ограничения для спорта в послеоперационный период, при наличии травм», – добавляет физиотерапевт.
По ее словам, не обязательно бегать марафоны или поднимать тяжести в спортзале.
«Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 65 лет аэробные нагрузки – как минимум 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, – разъясняет специалист. – Минимум дважды в неделю – упражнения для мышечной активности – тренировки с весом или эластичными лентами, с небольшими гантельками. Примерно два раза в неделю – упражнения для равновесия, развития гибкости, растяжка».
Развенчивая мифы
Фитнес-тренер спорткомплекса «Идакескус Спорт» Лариса Ивахно ведет разновозрастные группы и занятия для людей с избыточным весом. Лишний вес – частый спутник людей в возрасте.
«Есть несколько распространенных мифов по поводу фитнеса в пожилом возрасте, – говорит тренер. – Первый: в старости заниматься спортом поздно. На самом деле начать можно в любом возрасте. Даже если человек никогда не занимался спортом, умеренные физические нагрузки помогут укрепить мышцы, улучшить координацию и общее самочувствие».
Второй миф – что спорт вреден для суставов.
«Правильные упражнения укрепляют суставы, уменьшают боль при артрите и помогают сохранять подвижность, – опровергает это заблуждение Лариса Ивахно. – Но необходимо выбирать подходящую нагрузку».
Третий миф – только молодые люди могут наращивать мышцы.
«Это не так, – подчеркивает тренер. – Конечно, процесс идет медленнее, но даже в 70–80 лет можно укрепить мышцы с помощью силовых тренировок».
И четвертый миф – лучше избегать силовых упражнений.
По мнению тренера, напротив, умеренные силовые нагрузки помогают поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз. Даже в пожилом возрасте реально улучшить баланс, координацию и гибкость.
«Специальные упражнения на баланс (например, стояние на одной ноге, пилатес, йога, тай-чи) помогают укреплять мышцы-стабилизаторы и снижают риск падений. Гибкость тоже можно развить с помощью стретчинга и подвижных упражнений. Главное – регулярность и постепенность», – рекомендует Лариса Ивахно.
Оздоровительные практики
Дыхательные упражнения поддерживают бодрость духа и даже замедляют процесс физического и ментального старения.
Йогические техники пранаямы или простая диафрагмальная гимнастика насыщают организм кислородом, снижают уровень стресса и помогают нормализовать давление. Правильное дыхание снижает уровень кортизола (гормона стресса). Регулярные занятия улучшают когнитивные функции и могут замедлять развитие старческого слабоумия.
Неслучайно в каждом дневном центре для пожилых людей в Эстонии предлагают уроки дыхательной гимнастики, и во многих – йогу, а также китайские гимнастики цигун и тай-чи.
«У нас занимаются люди, которым 40 лет, и те, которым уже за 80. Людям почтенного возраста полезна любая активная деятельность, но, конечно, с учетом их истории здоровья, – отмечает преподаватель клуба «Тай-Чи» Сергей Белов. – Цигун и тай-чи – уже зарекомендовавшие себя практики. Они полезны не только пожилым, но и всем, кто хочет сбалансировать свое состояние. Развить позитив и спокойствие, почувствовать наполненность энергией, мягко размять суставы и не дать голове скатиться в примитивизм или даже деменцию».
По его словам, упражнения – несложные, но выполнить их не очень просто.
«В этом и есть главная задача – увеличение объема нейронных связей головы и тела. Придется запоминать связки разных форм. Для чего мы, например, используем мнемотехнику. То есть небольшой рассказ о том, что происходит. Вы просто вспоминаете – «а что там дальше происходит…» и выполняете нужные движения», – поясняет наставник клуба.
Все возрасты покорны
Строгих ограничений – нет, говорят тренеры. Возраст спорту – тоже не помеха.
Тренер по волейболу Сергей Овчинников занимается и с детьми, и со взрослыми. А с недавних пор – еще и с теми, кому за 65. Он отмечает, что очень важно удерживать баланс между нагрузкой и комфортом.
«Как для детей, так и для представителей старшего поколения важно не столько научиться технике, сколько ощущать поддержку. Кто-то приходит на тренировку не ради спорта, а чтобы выйти из дома, пообщаться, сменить обстановку», – рассказывает он.
Часто бывает, что человек выходит на пенсию – и на него нападает апатия, нет радости жизни, а спортом он заниматься не привык.
«Если мы будем мотивировать тем, что, мол, спорт необходим для здоровья, – это не поможет, – объясняет тренер. – Все эти слова пенсионеры слышат от врачей, это больше похоже на принуждение через страх оказаться больным. А нужно – через эмоциональную составляющую, мол, приходите, у нас здорово – новые знакомства, общение, игры».
«Начать можно в любом возрасте, но перед началом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания. И отдавать предпочтение безопасным упражнениям», – советует Лариса Ивахно.
Тем, кто хочет оставаться активным после 60 лет, тренер рекомендует:
- начинать с небольших нагрузок и увеличивать их постепенно;
- выбирать комфортные и безопасные виды активности (ходьбу, плавание, скандинавскую ходьбу, пилатес, йогу, силовые тренировки с небольшим весом);
- регулярно тренировать баланс и координацию, чтобы избежать падений;
- следить за питанием – мышцы нуждаются в белке, а суставы – в достаточном количестве жидкости.
«Важно – получать удовольствие от процесса, – подчеркивает Лариса Ивахно. – Выбрать такой вид спорта, который приносит радость, тогда будет больше мотивации заниматься регулярно».
Спорт увлекает и затягивает, дополняет Сергей Овчинников.
«Такой пример: у нас на тренировках есть люди с разным весом. Однажды член нашей команды говорит: «Ой, мне не надо прыгать – у меня колени, вес». При этом каждый раз тоже подпрыгивает. Потому что ему интересно, это – азарт», – подытоживает Сергей Овчинников.
Александра Веспер напоминает: нагрузки должны быть сбалансированными.
«Недостаточно просто гулять, важно включать силовые упражнения, вызывающие усталость, но не перегружающие организм. Не стоит забывать и о психическом здоровье. Доказано, что физическая активность снижает уровень тревожности и депрессии, повышает общий уровень энергии и улучшает качество сна. Все эти плюсы доступны каждому. Главное – регулярно заниматься и слушать свое тело», – резюмирует физиотерапевт.
7 вопросов тренеру
Наставник Таллиннского волейбольного клуба Сергей Овчинников ведет занятия по волейболу в рамках городской программы «Радость в движении».
– Сергей, как вы пришли к тренерской работе и почему согласились вести проект для людей старшего возраста?
– Я окончил Таллиннский университет по специальности физическая культура и получил 5-ю категорию тренера по волейболу. Третий год работаю с группами разных возрастов, начиная от детей 9 лет.
Волейбол для меня – это не просто спорт, а возможность дарить людям радость движения, командного духа и маленьких, но важных побед. Решил попробовать свои силы и в работе с людьми старшего возраста, мне было это интересно.
– Сколько человек пришло на первую тренировку? Что было самое сложное для участников?
– Сначала – всего двое. Но с каждым занятием число участников росло, и теперь уже мы можем играть в волейбол как две команды.
У некоторых есть страх мяча – что он может ударить, что не получится его отбить. Но все это преодолимо, я всегда говорю своим спортсменам: не нужно геройствовать. Если чувствуете, что отбить мяч не в силах, просто ловите его и передайте другим игрокам.
У некоторых после занятий болели руки – но это тоже нормально, суставы работают. После нескольких занятий все это проходит.
Одному из самых возрастных участников – около 80 лет, ему тяжелее всех и не все получается. Но он старается и работает со мной в паре – так легче. Поэтому не нужно бояться – приходите, и мы всегда найдем нужный подход.
– Работать с молодежью и пожилыми людьми – есть разница?
– И да, и нет. Молодежи важны соревнования, азарт, победы. А пожилые люди чаще приходят ради общения, движения и хорошего самочувствия. Кто-то долго сомневается: «А вдруг я не справлюсь?» Но стоит попробовать, и страх уходит. На моих занятиях нет строгих требований, упражнения подбираю индивидуально в зависимости от уровня подготовки.
Кто может больше – получает задачи посложнее, а новичкам предлагаю простые, но эффективные упражнения.
– Почему именно волейбол?
– Потому что он подходит абсолютно всем! Во-первых, это – не контактный вид спорта, в отличие от футбола или баскетбола, а значит, риск травм минимален.
Во-вторых, интенсивность игры можно регулировать: если хочется – играем активно, если нужно – делаем паузы, спокойно расставляемся на площадке, общаемся. Любой человек, который активно двигается, чувствует себя увереннее, сильнее, бодрее.
А волейбол как командная игра учит поддерживать друг друга, стремиться к победе, радоваться успехам. Это мощная эмоциональная подпитка! К тому же регулярные тренировки улучшают координацию, снижают уровень стресса и поднимают настроение.
– А если мне 65, и я никогда не играл в волейбол? Можно прийти?
– Конечно! У нас нет строгих требований. Каждое занятие включает разминку, упражнения на координацию и ловкость, игровые элементы. Это полезно даже тем, кто никогда раньше не играл. Главное – не бояться и пробовать.
– Как людям старшего возраста оставаться активными, не навредив здоровью?
– Самый важный совет – не пере-усердствовать. Я всегда прошу своих учеников слушать свой организм, следить за дыханием, вовремя делать паузы, если появляется усталость или одышка. Не надо ставить рекорды, самое важное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и ощущали радость от движения.
– Спорт на каникулах: чем заменить тренировки?
– Летом программа «Радость в движении» уходит на каникулы, но это – не повод забывать о физической активности. В Таллинне есть открытые волейбольные площадки, где можно просто перекидывать мяч друг другу. А можно заменить волейбол прогулками, скандинавской ходьбой, плаванием. Главное – двигаться!
На заметку!
Не менее важно и питание
Рацион человека в возрасте, особенно при регулярных физических нагрузках, должен быть сбалансированным и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Тренер Лариса Ивахно выделяет основные принципы питания:
1. Достаточное количество белка
С возрастом мышечная масса уменьшается, а белок помогает замедлить этот процесс и способствует восстановлению после нагрузок.
- Рекомендуемая норма: около 1–1,2 г белка на 1 кг массы тела (иногда больше при активных тренировках).
- Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, тофу.
2. Полезные жиры
Они важны для здоровья суставов, сердца и мозга.
- Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и чиа.
Желательно минимизировать насыщенные жиры (жареное, фастфуд, колбасы).
3. Углеводы – правильные и медленные
Они дают энергию, но важно выбирать сложные углеводы, которые не вызывают резких скачков сахара.
- Источники: цельнозерновые крупы (гречка, киноа, бурый рис, овсянка), овощи, фрукты, бобовые.
Стараться избегать белого хлеба, сладостей, выпечки.
4. Витамины и минералы
С возрастом потребность в некоторых витаминах возрастает:
- Кальций и витамин D – для костей (молочные продукты, рыба, яйца, зелень).
- Магний – для работы мышц и сердца (орехи, шпинат, бобовые).
- Калий – для поддержания давления (бананы, картофель, авокадо).
- Антиоксиданты (витамины С и Е) – помогают замедлить старение клеток (ягоды, орехи, зелень).
5. Достаточное количество воды
С возрастом чувство жажды притупляется, но вода по-прежнему жизненно важна.
Выпивайте не менее 1,5–2 литров воды в день, особенно если есть физическая активность.
Придерживайтесь сбалансированного и разнообразного питания без жестких ограничений. Важно – получать удовольствие и следить за своим самочувствием.
Где тренироваться бесплатно?
Программа «Радость в движении» предлагает разные форматы занятий, адаптированные для участников в возрасте от 65 лет:
- Спортивные игры с мячом – проходят в спортивных центрах «Сыле» и «Кадака». Волейбол и баскетбол позволяют играть в любимые игры в комфортном темпе, кроме того, это прекрасная возможность совместить физическую активность с общением.
- Тренировки для укрепления мышц – проходят в спортивном доме «Кристийне». Они направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, помогают сохранить силу и мышечную массу, а также предотвратить остеопороз, укрепляя кости скелета.
- Занятия по легкой атлетике – проходят в Таллиннском и Ласнамяэском легкоатлетических залах. Эти тренировки развивают подвижность и координацию, способствуют профилактике болей в суставах, мышечной скованности и помогают поддерживать бодрость и самочувствие.
- Занятия по водной гимнастике – проходят в бассейнах Сыле, Ыйсмяэ и Нымме. Это отличный вариант для тех, кто хочет укрепить мышцы без нагрузки на суставы.
Водная гимнастика, силовые упражнения, легкая атлетика и командные игры – все занятия разработаны с учетом возрастных особенностей и уровня подготовки.
Первая часть программы «Радость в движении» продлится по 20 июня 2025 года.
Осенью начнется второй этап проекта, поэтому у всех желающих будет возможность продолжить занятия.
Для участия в спортивных занятиях необходимо предварительно зарегистрироваться на сайте: tallinn.ee/ru/eluroomliikumisest, а дополнительную информацию можно получить по телефону 6 404 683.
Регистрация на тренировки следующего месяца открывается 25 числа предыдущего месяца.
Йога в Ласнамяэ
Каждый вторник марта в центре культуры «Линдакиви» можно будет принять участие в бесплатной тренировке по йоге. Для участия требуется предварительная регистрация.
Бесплатные занятия йогой пройдут 18 и 25 марта в 13 часов в центре культуры «Линдакиви» (Коорти, 22) под руководством опытного тренера Энели Яагер. Продолжительность одного занятия – примерно 1 час.
На тренировки рекомендуется приходить в удобной спортивной одежде. Поскольку количество ковриков для йоги в зале ограничено, по возможности стоит взять свой.
Зарегистрироваться на занятие можно в интернете или по номеру телефона 645 7702. По этому же номеру следует сообщить, если ваши планы изменятся, и вы не сможете прийти – так освободившееся место сможет занять другой желающий.
