Цельнозерновой овес
Это хороший источник бета-глюкана, растворимого волокна, которое может способствовать снижению уровня холестерина, регулировать уровень сахара в крови и помогать регулировать аппетит. Овес также является пребиотиком.
«Пребиотики — это продукты которые служат пищей для „хороших“ бактерий в нашем кишечнике. Кишечник часто называют „вторым мозгом“, он влияет на наше настроение и поведение. Здоровый микробиом кишечника может также влиять на наш аппетит и вес, а еще — оказывать значительное воздействие на нашу иммунную систему», — объясняет нутрициолог Елена Мухина.
Ягоды
Черника, клубника, малина, ежевика — свежие или замороженные. В них содержатся флавоноиды — растительные соединения, которые могут снизить риск развития деменции.
«Они богаты антоцианами — антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление во всем организме и особенно в мозге», — подчеркивает Елена.
Чернослив
Богат антиоксидантами, это отличный источник растворимой клетчатки, которая способствует регулярному опорожнению кишечника и содержит сорбит — сахарный спирт с естественным слабительным эффектом.
«Чернослив не вызывает сильного повышения уровня сахара и инсулина в крови после еды и может использоваться для подслащивания пищи естественным образом. Кроме того, он способствует сохранению минеральной плотности костной ткани и, следовательно, уменьшению числа переломов у женщин в постменопаузе», — утверждает Елена.
Темно-зеленые листовые овощи
Это шпинат, капуста, кейл и салат-латук. Они содержат много витамина К, который помогает защитить кости от остеопороза и предотвратить воспалительные заболевания. В них много антиоксидантов, которые снижают риск сердечных заболеваний.
Грецкие и другие орехи
Это отличный источник полезных жиров, особенно много в них растительных жирных кислот омега−3, которые так важны для здоровья мозга. Орехи также содержат клетчатку и другие пребиотические соединения, которые поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике.
«Все орехи, хотя и являются „полезными для сердца“, не являются „полезными для веса“ в большом количестве, ешьте не больше горсти в день», — предупреждает Елена.
Бобовые
«Одна половина чашки вареной чечевицы содержит 7 граммов пищевых волокон, 9 граммов растительного белка и является отличным источником витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка», — говорит Елена.
Жирная рыба
Это лосось, скумбрия, сардины и тунец. С возрастом у женщин снижается уровень эстрогена, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
«Рыба с высоким содержанием омега−3 жирных кислот помогает бороться с воспалением и может помочь предотвратить сердечные заболевания, а также замедлить снижение когнитивных способностей», — утверждает нутрициолог.
Греческий йогурт
Это источник белка, а также кальция, магния и фосфора — минералов, необходимых для здоровья костей. Один из самых известных пробиотиков.
«Йогурты очень хороши для перекуса или в качестве альтернативы соуса для салатов из свежих овощей», — говорит Елена.
Авокадо
В авокадо содержится здоровый мононенасыщенный жир, который может помочь увеличить всасывание жирорастворимых витаминов, а также регулировать уровень сахара в крови и аппетит. А еще уменьшить воспаление и питать вашу кожу, волосы и ногти.
«Авокадо — это фрукт с высоким содержанием пищевых волокон и отличный источник многих витаминов и минералов, включая фолат, магний и калий, которые полезны для здоровья сердца и мозга», — подытоживает Елена.
