Витамины играют важную роль в поддержании нормального функционирования нервной системы, гормонального баланса и обмена веществ, поэтому их дефицит может привести к различным психоэмоциональным расстройствам. В целом организм получает необходимые микро– и макроэлементы, а также витамины при здоровом и разнообразном питании, но, например, однообразный стол или продолжительная болезнь могут нарушить баланс необходимых веществ в организме.
Чаще всего возникает нехватка витаминов группы С и В
По словам провизора тартуской аптеки Sõbra Benu Астрид Оолберг, человеческий организм постоянно обновляется. «Клетки в нашем организме стареют и при этом постоянно создаются новые. Строительный материал – то есть различные микро- и макроэлементы, витамины и микроэлементы, необходимые нам для функционирования организма – мы получаем из пищи. Кроме того, наше тело достаточно умно, чтобы самостоятельно вырабатывать недостающие вещества, когда это необходимо», – объясняет Оолберг.
К сожалению, привычки и образ жизни у людей самые разные, и довольно часто получается так, что питание человека достаточно однообразно и ему может не хватать каких-то питательных веществ, витаминов или микроэлементов.
«Также определенные формы питания – например, веганство – могут вызывать дефицит некоторых витаминов. Например, у веганов чаще наблюдается дефицит витамина B12, что, в свою очередь, может повлиять на метаболизм железа и привести к снижению уровня гемоглобина. Также может случиться так, что потребление только одного витамина из группы В может привести к снижению уровня другого витамина из той же группы», – приводит пример фармацевт.
Витамин С важно получать из пищи ежедневно
Организм человека не хранит водорастворимый витамин С в больших количествах, и поэтому, по словам аптекаря, важно ежедневно употреблять этот витамин.
«Лучший способ получить витамин С – это есть свежие фрукты и овощи. Важно знать, что содержание витамина С снижается при длительном хранении этих продуктов, особенно зимой. Поэтому в холодное время года может быть полезно дополнительно принимать витамин С», – делится советами Оолберг, напоминая, что помимо ослабления иммунитета дефицит витамина С может проявляться еще и кровоточивостью десен. Фармацевт также предостерегает от передозировки витамина С, так как чрезмерное потребление этого витамина может вызвать диарею.
По словам аптекаря, самый надежный способ выявить нехватку витаминов и минералов в организме – это сдача анализа крови, который и показывает уровень различных витаминов и минералов в крови.
«Если действительно есть необходимость принимать больше витаминов – например, после тяжелой или длительной изнурительной болезни, то после курса витаминов самочувствие может значительно улучшиться всего за 2-3 недели», – говорит фармацевт.
Так как разные витамины усваиваются в организме по-разному, а значит, и руководства по их применению также отличаются, то обязательно стоит проконсультироваться с фармацевтом.
Золотое правило приема витаминов
По словам фармацевта Лаури Баара, самые распространенные ошибки при приеме витаминов – это употребление их натощак или прием жирорастворимых витаминов без жирной пищи.
«Если принимать витамины натощак, то из-за избытка желудочного сока большая часть действующего вещества уже может раствориться благодаря кислоте в желудке, в результате чего эффективность препарата снижается. Также бывает и так, что прием натощак раздражает желудок и вызывает тошноту», – предупреждает Баар. Он добавляет, что употребление чая или кофе непосредственно перед приемом витаминов также препятствует их усвоению.
«Для достижения необходимого эффекта существует золотое правило приема витаминов и минералов: принимать их один раз в день, каждый день в одно и то же время и после еды, запивая стаканом чистой воды. Конечно, есть исключения, и иногда подбор правильной дозы потребует разных вариантов употребления или же нужную дозу можно точно определить на консультации с фармацевтом или врачом», – отмечает аптекарь.
Эффект от приема витаминов обычно начинает проявляться в течение нескольких дней или вплоть до недели, особенно когда речь идет о водорастворимых витаминах. Однако действие жирорастворимых витаминов может быть более медленным, а при приеме порошка магния в случае судорог эффект может наступить уже через несколько минут. Фармацевт поясняет: «В здоровом организме, где нет явного дефицита некоторых витаминов, эффект может ощущаться не сразу, но регулярное употребление витаминов помогает предотвратить проблемы в будущем».
В завершение Баар напоминает: «Важно снижать чрезмерный стресс, следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, а если с вашим здоровьем что-то не в порядке, то всегда стоит обратиться к врачу или фармацевту».
Комментарий
Семейный врач Андрей Борисов:
«Витамины, конечно, могут исправить ситуацию, если действительно имеется их нехватка. Надо понимать, что здоровый, нормально и разнообразно питающийся человек получает все необходимые вещества с пищей. И это лучшее решение. Сейчас в продаже гранаты, цитрусовые, хурма, яблоки (особенно местные), поэтому есть возможность восполнять дефицит витаминов, и лучше кушать больше фруктов и овощей.
В нашей географической широте рекомендован к регулярному приему только D-витамин.
Профилактическая доза зависит от возраста и индивидуальна, для взрослого это может быть 2000-2500TÜ в день. D-витамин можно принимать с осени до лета. Употребление мультивитаминов можно делать курсами – пару курсов по месяцу за зимне-весенний сезон, например январь, и март.
Также хорошо помогает светотерапия, т.е. больше находиться в освещенных помещениях, бывать на улице в светлое время суток. Прогулки помогают поднять настроение в любом случае. Также занятия спортом, рукоделием, пребывание в кругу семьи, посещение театров и концертов – все это помогает легче пережить темные и грустные времена.
Конечно же, помогает сократить зиму поездка в солнечную страну. Смена обстановки, солнце и тепло создают ощущение, что зима укорачивается. Тем, кто не может позволить себе такую поездку, подойдет и посещение местного СПА-центра.
Хорошо, если зима будет снежная и пейзаж станет светлым, тогда света больше и настроение улучшается. Также появляется возможность для занятий зимними видами спорта.
Не стоит полагаться только на витамины и лекарства, а надо стараться самим находить занятия по душе, это и будет лучшим стимулятором настроения».
Как нехватка отдельных витаминов может влиять на ваше настроение
1. Витамин D
Как влияет: Витамин D часто называют «солнечным» витамином, и его дефицит может вызывать депрессию, раздражительность, усталость и низкую мотивацию.
Почему: Витамин D участвует в регуляции уровней серотонина (гормона счастья), который влияет на настроение. Недавние исследования показывают, что его дефицит может быть связан с повышенным риском депрессии, особенно в осенне-зимний период, когда меньше солнечного света.
Признаки дефицита: подавленное настроение, депрессия, бессонница, чувство усталости.
2. Витамины группы B
Как влияет: Витамины группы B (особенно B6, B9 (фолиевая кислота) и B12) важны для нормальной работы нервной системы и мозга.
Почему: Эти витамины участвуют в производстве нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норэпинефрин, которые регулируют настроение, мотивацию и эмоциональную реакцию на стресс.
Признаки дефицита:
- B6 (пиридоксин): депрессия, раздражительность, тревожность, усталость.
- B9 (фолиевая кислота): депрессия, тревога, проблемы с концентрацией.
- B12: хроническая усталость, раздражительность, депрессия, беспокойство.
3. Витамин C
Как влияет: Витамин C обладает антиоксидантными свойствами и помогает бороться со стрессом, поддерживая нормальное функционирование нервной системы.
Почему: Он помогает в синтезе нейромедиатора дофамина, который влияет на настроение и мотивацию. Недавние исследования показывают, что дефицит витамина C может привести к раздражительности и даже депрессии.
Признаки дефицита: усталость, раздражительность, депрессия, снижение иммунитета.
4. Витамин E
Как влияет: Витамин E имеет антиоксидантные свойства и играет роль в защите мозга от окислительного стресса.
Почему: Он поддерживает здоровье клеток мозга и нервной системы, что в свою очередь способствует лучшему настроению и эмоциональному состоянию.
Признаки дефицита: тревожность, депрессия, нарушения сна.
5. Магний
Как влияет: Хотя магний не является витамином, он играет ключевую роль в поддержании психоэмоционального состояния. Недостаток магния может вызвать беспокойство, нервозность и депрессию.
Почему: Магний участвует в регуляции нервной активности и способствует расслаблению мышц, снижению стресса и тревоги. Он также помогает в выработке серотонина.
Признаки дефицита: раздражительность, беспокойство, депрессия, бессонница.
6. Железо
Как влияет: Недостаток железа может привести к анемии, что в свою очередь вызывает усталость, слабость и депрессию.
Почему: Железо необходимо для нормальной работы мозга, так как оно участвует в доставке кислорода к клеткам. Недостаток кислорода может ухудшить функционирование нервной системы и вызвать упадок сил.
Признаки дефицита: усталость, депрессия, слабость, раздражительность.
7. Омега-3 жирные кислоты
Как влияет: Омега-3 жирные кислоты, хотя и не являются витаминами, имеют важное значение для психоэмоционального здоровья.
Почему: Омега-3 поддерживают здоровье мозга и нервной системы, способствуют улучшению настроения, и их дефицит может быть связан с депрессией и тревожными расстройствами.
Признаки дефицита: депрессия, тревожность, раздражительность, плохая концентрация.
Как предотвратить нехватку витаминов и поддерживать хорошее настроение
1. Правильное питание: Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами, такие как:
- Витамин D: жирная рыба (лосось, тунец), яйца, обогащенные продукты.
- Витамины группы B: мясо, рыба, яйца, зелёные овощи, бобовые, орехи.
- Витамин C: цитрусовые, ягоды, киви, сладкий перец, брокколи.
- Витамин E: орехи, семена, растительные масла, шпинат.
- Магний: орехи, семена, зелёные листовые овощи, бананы.
- Железо: мясо, бобовые, шпинат, цельнозерновые продукты.
2. Дополнительно можно принимать витаминные добавки, если есть дефицит витаминов, по рекомендации врача.
3. Солнечные ванны: Для витамина D важно получать достаточно солнечного света, особенно в зимние месяцы.
4. Контроль стресса: Стресс также может усугубить дефицит витаминов, поэтому важно практиковать расслабляющие техники, такие как йога, медитация, прогулки на свежем воздухе.
